שלום ילדים יקרים.
אני חושבת עליכם, והלב שלי איתכם ועם כל ילדי ישראל. במצב כזה קשה להירדם ולהירגע, ובכלל, מה שנראה לנו בדרך כלל נורמלי וטבעי, פתאום כבר פחות נורמלי וטבעי.
אתם מתארים מצב של קושי להירדם, הראש מלא במחשבות, הלב מלא בדאגות, הבטן כואבת והגוף נמצא במתח. קודם כול ננסה להבין מה קורה לגוף, למה קשה לו להירדם.
כשאנחנו נמצאים במתח, הגוף מתייחס למתח כאילו שאנחנו בסכנה אמיתית, ומפריש כל מיני הורמונים שתפקידם להשאיר את הגוף והמוח במצב ערני. המערכת הזו היא מערכת הישרדותית שעובדת באופן אוטומטי. הגוף מתכונן להציל את עצמו בשלוש דרכים: או על ידי בריחה (נניח, ריצה), או על ידי קפיאה (ואז לא ישימו לב אליי) או על ידי לחימה (תקיפה).
הגוף רוצה שנישאר במצב ערני. הוא מגייס את זרימת הדם לאזור הלב והמוח, כי הם הכי חשובים, ולכן אנחנו עשויים להרגיש חולשה באזורים הצדדיים יותר של הגוף, כמו הרגליים או הבטן. יכול להיות שבגלל זה חלקכם מרגישים כאבי בטן או קושי להירדם. המוח מאותת לגוף: “אתה חייב להישאר ערני!”
עוד סיבה היא שככל שיש חשיפה ליותר מידע, למשל אם אנחנו שומעים את החדשות או צופים בסרטונים קשים, המוח שלנו מתקשה לעכל ולשים אותם בתוך מגירות כפי שהוא בדרך כלל מעכל ומפרק אירועים. ואז הם נשארים לא מעובדים. כשאנחנו הולכים לישון, המוח מנסה לפרק אותם שוב ושוב ואינו מצליח. קוראים לזה מחשבות טורדניות.
מה שיכול לעזור זה מצד אחד להפחית בחשיפה למידע עצוב וקשה, לשמוע ולדעת כמה שפחות. זו נקודה ממש ממש חשובה.
מצד שני, חשוב מאוד להפחית מתח, גם במהלך היום. על ידי הקפדה על כמה עקרונות ניתן לשמור על חוסן. בעמוד הבא יש רשימה של כל מיני דברים שאפשר לעשות כדי להירגע ולפרוק את המתח. אתם יכולים לבדוק על עצמכם: מה מהרשימה הכי עוזר לכם?
הטיפים של טל אור סגל להפחתת מתח
להיות בעשייה: לעזור בבית, לעזור לשכנים, לסדר מגירות וארונות, לסדר אלבומים, ליצור. העשייה מפרקת את המתח ועוזרת לגוף להשתחרר.
ספורט: פעילות גופנית מאוד עוזרת לגוף לשחרר את המתח.
מוזיקה: מוזיקה יכולה להרגיע, להשפיע על מצב ההורמונים ולשדר לגוף ולנפש שדר חיובי.
לחייך: הוכח במחקר שאם מחייכים זה משפיע על המצב הרגשי ואנו מרגישים יותר שמחים.
לשתף מישהו במהלך היום ברגשות שלכם: אלה יכולים להיות חברים, מדריכים, אבא ואימא או אפילו כתיבת יומן. הבעת רגשות היא דרך משמעותית לפרוק מתח ולקבל תמיכה.
קשר עם חברים: למצוא דרכים להיפגש, ללמוד, להתפלל ולשחק יחד.
הודיה: לערוך בראש רשימת תודות על כל הדברים הטובים שיש לכם בחיים, וכל הזיכרונות החיוביים שאתם מצליחים לזכור.
הסחת דעת: אפשר לנסות להסיח את הדעת על ידי קריאה בספרים או בישול, למידה או כל דבר שעוזר לכם לא להתעסק במצב.
ללמוד תורה, משניות, לומר תהילים, להתחזק באמונה.
לתרגל נשימה: כל פעם במהלך היום לשים לב: האם אני נושם עמוק? האם אני יכולה לנשוף יותר ארוך? יותר קצר?
ללעוס מסטיק: לא ייאמן, אבל זה עוזר!
מגע: לשמור על מגע (מסאז’, חיבוקים) עם אנשים שקרובים לנו. זה עוזר ומרגיע.
חשיבה חיובית: לומר כל הזמן דברים טובים: “יהיה בסדר”, “כל הכבוד ש…”
אם במהלך הלילה אתם מרגישים שאתם לא נרדמים, אפשר לנסות לערוך לגוף מעין סריקה: איך ההרגשה בכל חלק בגוף? מה שלום העיניים? מה שלום הבטן? מה שלום הרגליים?
אם יש לכם תמונות או מחשבות שחוזרות על עצמן, אפשר לנסות לדמיין שהן נוזלות ועוזבות אתכם על איזו אונייה, או שאתם מניחים את המחשבות על כדור פורח והן מסתלקות איתו. אפשר לנסות להתקרקע: למצוא 10 נקודות חדשות בחדר, לשים לב לחמשת החושים – מה אני מריחה? מה אני שומע?
אם יש תמונה שחוזרת שוב ושוב – נסו לדמיין אותה על מסך שהולך וקטֵן ומיטשטש, ועל מסך אחר הולכת וגדלה תמונה של משהו משמח. אפשר גם לחבק את הגוף בחיבוק פרפר כשהידיים בהצלבה זו על זו לכיוון הכתפיים, ולנפנף לאט, לסירוגין, תוך כדי שחושבים על משהו נעים.
לאט לאט, אני מקווה שתצליחו לשמור על חוסן ולהתגבר. שיהיו בשורות טובות לעם ישראל!
כתיבה: טל אור סגל- פסיכולוגית חינוכית
מתוך מגזין “אותיות וילדים” גיליון חשוון תשפ”ד להצטרפות לחצו כאן
